Соевое молоко — широко любимый напиток для здоровья, а также пользуется репутацией «растительного молока». Многие люди едят его на завтрак, по одной чашке в день. Некоторые люди обеспокоены слухами о том, что «соевое молоко может вызвать преждевременное половое созревание» и «люди, страдающие подагрой, не могут пить соевое молоко». Они любят соевое молоко, но не осмеливаются его пить... Какое влияние оказывает соевое молоко на организм? Вот ответ!
Польза для здоровья соевого молока
1. Дополнительный белок
Содержание белка в соевом молоке аналогично молоку, и оба являются высококачественными белками. Хотя аминокислотный состав соевого белка не так хорош, как у белков животного происхождения, таких как мясо, яйца и молоко, он также намного сильнее, чем у злаков и овощей.
2. Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
Соевые бобы содержат соевые изофлавоны, которые могут регулировать уровень липопротеинов и помогают нам снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (широко известного как плохой холестерин) в организме и снизить уровень липидов в крови. В некоторых исследованиях отмечается, что изофлавоны сои могут эффективно противостоять образованию атеросклероза и играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. [2] Потребление соевых бобов и продуктов из них может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [3] Кроме того, содержание калия в соевом молоке довольно хорошее, что очень помогает контролировать кровяное давление.
3. Регулировать уровень гормонов
Изофлавоны сои, как фитоэстрогены, играют важную роль в поддержании гормонального баланса в организме. Он может связываться с рецепторами эстрогена вместо эстрогена, когда в организме не хватает эстрогена, и играть роль эстрогена. Он также может мешать сочетанию эстрогена и эстрогеновых рецепторов, играя антиэстрогенную роль, когда в организме имеется избыток эстрогена. [2]
4. Снизить риск рака молочной железы
Исследования показали, что потребление соевых бобов и продуктов из них может снизить риск рака молочной железы у женщин в пременопаузе, а также может снизить риск рака молочной железы у азиатских женщин в постменопаузе. Данные метаанализа показывают, что ежедневный прием 26,3 мг изофлавонов сои (что эквивалентно 15–50 граммам соевых бобов) может снизить риск рака молочной железы. [3]
5. Полезно для здоровья кишечника
Соевое молоко содержит олигосахариды, такие как раффиноза, стахиоза и т. д., которые являются пребиотиками и могут способствовать размножению полезных бактерий в кишечнике и полезны для здоровья кишечника. Но они также могут ферментироваться и выделять газы под действием кишечных бактерий, что может вызвать вздутие живота. Это может быть неприятно людям с плохой работой желудочно-кишечного тракта, поэтому пейте меньше.
6. Предотвратить остеопороз
Для обеспечения здоровья костей необходимо не только усваивать достаточное количество кальция, но и потребление соевых продуктов также очень важно для предотвращения остеопороза. Метаанализ показывает, что изофлавоны сои могут значительно улучшить плотность костей поясничного отдела позвоночника, бедра и шейки бедренной кости у женщин в период менопаузы. Исследования также показали, что если вы можете потреблять 82 мг изофлавонов сои (что эквивалентно 47–150 граммам соевых бобов) каждый день в течение 6–12 месяцев, вы можете значительно увеличить плотность поясничной кости у женщин в период менопаузы. [3]
Сколько соевого молока можно пить?
Соевые бобы являются основным сырьем для производства соевого молока. «Руководство по питанию для жителей Китая» рекомендует населению в целом съедать от 15 до 25 граммов соевых бобов и соевых продуктов каждый день.Если вы планируете употреблять соевые продукты в течение дня на соевом молоке, вы можете использовать от 15 до 25 граммов соевых бобов и добавить около 300 мл воды, чтобы получить 1 стакан соевого молока.
Ежедневное употребление соевого молока имеет много преимуществ для здоровья, но следует отметить, чтоНе ждите, что вы будете пить соевое молоко, чтобы пополнить запасы кальция.
Когда для приготовления соевого молока используется от 15 до 25 граммов соевых бобов, содержание кальция составляет от 29 до 47 мг. Многие люди также отфильтровывают остатки бобов после приготовления соевого молока, что приводит к дальнейшей потере кальция. Данные «Китайской таблицы состава пищевых продуктов» показывают, что содержание кальция в соевом молоке составляет всего 5 мг/100 грамм, что значительно отстает от содержания в молоке – всего 4,6% молока.
Слухи о соевом молоке
1. Станет ли ваша грудь больше, если вы будете пить соевое молоко?
Не будет. Соевое молоко содержит фитоэстрогены, изофлавоны сои, которые не эквивалентны настоящему эстрогену. В основном они помогают нам поддерживать баланс эстрогена в организме и не вызывают увеличения груди.
2. Будет ли у детей преждевременное половое созревание, если они будут пить соевое молоко?
Не будет. Употребление соевого молока не вызывает преждевременного полового созревания у детей. Чтобы предотвратить преждевременное половое созревание у детей, самое важное – это контролировать вес ребенка и избегать чрезмерного ожирения.
3. Нельзя ли есть соевое молоко с яйцами?
Ешьте уверенно. В народе бытовала поговорка, что яйца и соевое молоко несовместимы. Причина в том, что ингибитор трипсина в соевом молоке препятствует перевариванию и всасыванию белка в яйцах. Фактически, большинство ингибиторов трипсина теряют свою активность после приготовления соевого молока, поэтому нет необходимости беспокоиться о подавлении активности протеаз или о влиянии на переваривание и всасывание белка в яйцах. Более того, яйца – это животный белок, а соевое молоко – растительный белок. Их совместное употребление может улучшить усвоение и использование белка.
4. Нельзя ли добавлять в соевое молоко коричневый сахар?
Это возможно, но не рекомендуется. Ходят слухи, что органические кислоты в коричневом сахаре денатурируют белок соевого молока, влияя на пищеварение и всасывание. На самом деле содержание органических кислот в коричневом сахаре невелико, и даже если вы не добавляете коричневый сахар, при употреблении соевого молока вы столкнетесь с желудочной кислотой, а белок также будет денатурирован. Более того, добавление коричневого сахара в соевое молоко некрасиво по цвету, а также приведет к увеличению потребления добавленного сахара, что вредно для здоровья. Лучше всего его не добавлять.
5. Могут ли пациенты с подагрой пить соевое молоко?
Пить можно, но нужно следить за концентрацией. Больных подагрой и повышенным содержанием мочевой кислоты больше всего беспокоит содержание пуринов в пище. Продукты с содержанием пуринов менее 30 мг/100 г считаются продуктами с низким содержанием пуринов. [4]
Хотя содержание пурина в соевых бобах немалое, при переработке соевых продуктов, таких как соевое молоко и тофу, пурин теряется или разбавляется. Содержание пуринов в соевом молоке зависит от концентрации. Чем ниже концентрация, тем ниже содержание пуринов.Если у вас подагра или повышенное содержание мочевой кислоты, вы можете пить соевое молоко низкой концентрации, например 10%, 5% и 2,5% соевое молоко.
Однако у некоторых людей подагра может возникнуть после употребления соевого молока или соевых продуктов. Это можно определить на основе их фактического физического состояния.
Не пейте домашнее соевое молоко, если оно не до конца сварено!
Домашнее соевое молоко перед употреблением необходимо тщательно готовить, иначе оно может вызвать пищевое отравление. Это связано с тем, что в процессе приготовления соевого молока возникает явление «ложного закипания». Соевое молоко содержит сапонин. Этот компонент образует большое количество пены при нагревании до 80°C, создавая впечатление, что соевое молоко «кипит». Но на самом деле соевое молоко в это время не подвергается тепловой обработке и в нем еще содержатся некоторые антипитательные факторы, такие как ингибиторы трипсина, липоксигеназы, фитоэритроцитарный агглютинин и др.
Если выпить недоваренное соевое молоко, симптомы отравления проявятся в течение нескольких минут или часа, что приведет к тошноте, рвоте, болям в животе и диарее. Ключевой шаг для предотвращения отравления соевым молоком: не выключайте огонь, когда соевое молоко «ложно закипает», продолжайте кипятить более 5 минут, а затем снова кипятите некоторое время после исчезновения пены.
В целом, 1 стакан соевого молока в день может принести организму много пользы. Всем рекомендуется пить соевое молоко без добавления сахара и стараться снизить потребление добавленного сахара. Если вам нравится сладкая еда, вы можете добавить 2 красных финика или небольшую горсть ягод годжи, чтобы улучшить вкус. Кроме того, домашнее соевое молоко перед употреблением необходимо тщательно готовить!
Ссылки
[1] Ян Юэсинь. Список состава китайских продуктов питания, 6-е издание, том 1 [M]. Медицинское издательство Пекинского университета, 2018 г.
[2] Чжан Цуйфэнь. Обзор исследований влияния изофлавонов сои на сердечно-сосудистые заболевания [J]. Китайские пищевые добавки, 2018, 29(9): 210-213.
[3] Китайское общество питания. Рекомендации по питанию для жителей Китая [M]. Издательство «Народное здоровье». 2022 год
[4] Ян Юэсинь, Ге Кею. Китайская энциклопедия науки о питании, 2-е издание (том 2) [M]. Народное медицинское издательство, 2019 г.
[5] Ян Юэсинь. Список состава китайских продуктов питания, 6-е издание, том 2 [M]. Медицинское издательство Пекинского университета, 2019 г.