Новое исследование предлагает идеальные стратегии сна для тех, кто поздно ложится спать, и выясняет, что лучше: отсутствие сна, один длинный сон или два коротких сна для устранения сонливости и усталости, чтобы вы могли оставаться максимально продуктивными. Если вы медицинский работник, работающий посменно, студент, собирающийся сдавать экзамен, или молодой родитель с ребенком, который не понимает циркадный цикл, то «не спать всю ночь» не является чем-то незнакомым.
Санаэ Орияма, исследователь из Университета Хиросимы в Японии, использовала данные предыдущих исследований, чтобы изучить влияние продолжительности и времени сна на сонливость, утомляемость и работоспособность медсестер во время ночной смены. Они говорят, что их выводы применимы и к родителям, впервые родившим ребенка.Орияма сказал: «90-минутный сон может поддерживать долгосрочную работоспособность, а 30-минутный сон может поддерживать низкую утомляемость и быструю реакцию. Как стратегическое сочетание дневного сна, он ценен для эффективности и безопасности работы ранним утром».
Днем наши светочувствительные внутренние (циркадные) часы активируют функции пробуждения, а ночью готовы выключиться. Ночные смены могут нарушить эти циркадные ритмы, вызывая сонливость, плохую концентрацию и снижение производительности. Некоторые исследования показывают, что сон может уменьшить негативные последствия ночной смены.
Медперсонал в государственных больницах Японии обычно может спать или отдыхать до двух часов во время 16-часовой ночной смены. Во время моделируемой смены с 16:00 до 9:00 Орияма сравнил 120-минутный сон (группа с одним сном), 90-минутный сон с последующим 30-минутным сном (группа с двумя дневным сном) или отсутствие сна во время моделируемой ночной смены, чтобы увидеть влияние каждого из них на внимательность и когнитивные способности.
Орияма обнаружил, что отсутствие дневного сна или только один сон были связаны с повышенной сонливостью и субъективной усталостью между 4:00 и 9:00 утра по сравнению с группой, которая вздремнула два раза. Она обнаружила, что сегментированный сон, заканчивающийся в 3 часа ночи, помогает уменьшить последствия сонливости и усталости.
Когда дело доходит до когнитивных функций, один или два сна не улучшат вашу продуктивность. Однако во время 90-минутного сна медсестры, которым требовалось больше времени, чтобы заснуть, хуже справлялись с тестом Учида-Клипелина (UKT), рассчитанным на время базовым математическим тестом, предназначенным для измерения скорости и точности выполнения задач.
«Например, во время ночной смены, которая длится с 16:00 до 9:00, когда задачи, требующие быстрой реакции для поддержания высокого уровня безопасности, запланированы между 2:00 и 9:00, 90-минутный и 30-минутный сегментированный сон, заканчивающийся в 12:00 и 3:00, соответственно, считается более эффективным, чем 120-минутный монофазный сон, заканчивающийся в 12:00».
Исследования также показали, что время сна также важно. Результаты исследований показывают, что следует избегать более позднего сна, но это тонкий баланс: чем позже наступает сон, тем эффективнее он сопротивляется сонливости; однако, если сон продлится слишком долго, это повлияет на концентрацию на работе, поскольку желание поспать увеличится.
Исследователи говорят, что результаты исследования могут быть полезны молодым родителям.
«Результаты этого исследования могут быть применены не только к работникам ночной смены, но и для минимизации усталости от недостатка сна у матерей, воспитывающих младенцев», — сказал Орияма.
У этого исследования есть ограничения. Во-первых, исследования проводились в лабораторных условиях, отличающихся от реальных условий работы. Во-вторых, женщины, включенные в исследование, не имели опыта посменной работы, что могло повлиять на результаты. Следовательно, идеальное время сна и идеальный график сна во время длительных ночных смен нуждаются в дальнейшем разъяснении.
Исследование было опубликовано в журнале Scientific Reports.